يعد "عرق النسا"، أو ما يعرف بألم العصب الوركي، من أكثر الحالات الصحية إزعاجا؛ إذ يبدأ بألم حاد أسفل الظهر، سرعان ما يمتد إلى الأرداف ثم الساق وصولا إلى أسفل القدم، مصحوبا بتنميل ووخز قد يعيقان الحركة ويجعلان الجلوس والمشي أكثر صعوبة.

وتشير الأبحاث الطبية إلى أن هذا الألم يحدث عند تعرض جذور الأعصاب أسفل الظهر للضغط أو التهيج، كما قد يرتبط بحدوث انزلاق غضروفي، أو تضيق القناة الشوكية، أو التهاب في العضلة الكمثرية الموجودة داخل الأرداف.

إرشادات العلاج الطبيعي لممارسة التمارين

ونظرا لحساسية هذه الحالة بسبب اتساع نطاق الألم، حدد الخبراء عددا من تمارين التمدد التي يمكنها التخفيف من الآلام المرتبطة بعرق النسا أو إنهاؤها؛ حيث يشير اختصاصيو العلاج الطبيعي إلى أن بعض الحركات اللطيفة قد تخفف التيبس وتساعد على استعادة الحركة، بشرط تنفيذها بهدوء، واختيار الوضعيات المريحة للجسم، وتجنب الضغط الزائد على العضلات.

خمسة تمارين أوصى بها المختصون وخطوات أدائها

تمرين ضم الركبتين إلى الصدر:

يساعد هذا التمرين على تمديد عضلات أسفل الظهر بلطف، ويناسب من يشعرون بالراحة عند الانحناء إلى الأمام، وبعض حالات التيبس وتضيق القناة الشوكية. ويبدأ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، مع إمكانية وضع وسادة أسفل الرأس لدعم الرقبة؛ ثم تقرب ركبة واحدة نحو الصدر تليها الأخرى، وتمسك الركبتان باليدين وتسحبان برفق مع إبقاء الرأس والكتفين ملامسين للأرض، والثبات لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية في كل مرة قبل الاسترخاء وتكرار الحركة.

تمرين تدوير الجذع أثناء الاستلقاء:

يتيح هذا التمرين تحريك الظهر دون الوقوف، ويفيد من يعانون التيبس وتتحسن أعراضهم عند الانحناء إلى الأمام، بحسب استجابة الجسم للحركة. ولتنفيذه، يستلقي المصاب مع جعل الجانب المصاب إلى أعلى، ويفرد الساق السفلى، ثم يقرب الركبة العليا نحو الصدر مع الحفاظ على وضع مريح ومستقر طوال الأداء بهدوء؛ بعد ذلك يدار الكتف العلوي برفق إلى الخلف حتى الشعور بتمدد في الورك أو أسفل الظهر، مع ترك الركبة المثنية تستند إلى الأرض أو إلى وسادة، والحفاظ على الوضعية بين 30 و60 ثانية دون إجبار الكتف على ملامسة الأرض، مع ضرورة إيقاف التمرين في حال زيادة الألم.

تمرين تمديد العضلة الكمثرية:

يستهدف هذا التمرين العضلة الكمثرية القريبة من العصب الوركي، ويفيد من يشعرون بشد في عضلات الوركين أو بألم في الأرداف عند الوقوف. وينفذ بالاستلقاء على الظهر مع وضع وسادة أسفل الرأس، ثم تقريب الركبة اليمنى نحو الصدر وإمساكها من أعلى باليد اليمنى، وتوجيهها برفق نحو منتصف الجسم مع التنفس بشكل طبيعي، ثم تمرير اليد اليسرى على الكاحل الأيمن وسحبه عبر الفخذ الأيسر نحو الجسم حتى الشعور بتمدد الورك بالكامل.

تمرين تمديد عضلات الفخذ الأمامية:

يساعد هذا التمرين على تحريك مناطق الألم التي تعرضت للتيبس بعد الجلوس لمدة طويلة، كما يتيح الاستناد إلى كرسي أو حائط للحفاظ على التوازن أثناء الأداء وتقليل خطر السقوط. ولتنفيذه، يقف المصاب بجوار كرسي ثابت أو حائط ويستند إليه، ثم يثني ركبة الساق المستهدفة ويحرك القدم خلفه، بعد ذلك يمسك القدم من الخلف مع الحفاظ على استقامة الجسم وتوازنه، وتوجيه الركبة المثنية نحو الأرض وإمالة الحوض برفق إلى الداخل.

تمرين الضغط لأعلى أثناء الاستلقاء:

اقرأ أيضا: المشي دواء مجاني.. خطوات يومية تقي من الأمراض وتغني عن الصالات الرياضية

يفيد هذا التمرين المصابين بألم يرتبط بالانزلاق الغضروفي، خصوصا من تتحسن أعراضهم عند الوقوف أو المشي، إلا أنه قد لا يكون مناسبا لمن يعانون تضيق القناة الشوكية. ولتنفيذه، يستلقي المصاب على البطن ويضع يديه أسفل الكتفين، ثم يرفع الجزء العلوي من الجسم ببطء مع إبقاء الحوض مسترخيا وملامسا للأرض، لتترك منطقة أسفل الظهر تتقوس بشكل طبيعي دون زيادة الألم في الساق بحيث تكون الحركة ضمن حدود الراحة، ثم يخفض الجزء العلوي ببطء ويكرر التمرين 10 مرات، مع مراعاة التوقف إذا زاد الألم أو امتد إلى أسفل الساق.