تعرف إلى أكثر الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3
تُعرف أحماض أوميغا-3 الدهنية بأنها دهون غير مشبعة "جيدة"، تُشتق من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وتتميز بخصائصها المضادة للأكسدة والالتهابات. تلعب هذه الأحماض دورًا أساسيًا في تعزيز صحة القلب والدماغ والمفاصل والعين، إلى جانب تحسين مظهر البشرة ودعم الجهاز المناعي. كما تساعد في تقليل مشاعر القلق والاكتئاب وتحسين جودة النوم، فضلاً عن الوقاية من النوبات القلبية والتهاب المفاصل. باختصار، تُعتبر أحماض أوميغا-3 جزيئات حيوية لرفاهية الجسم بالكامل.
الكمية الموصى بها يوميًا وفقًا لتقرير نُشر في مجلة Vogue، لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع أحماض أوميغا-3 بشكل طبيعي، مما يستدعي ضرورة الحصول عليها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 250 مليغرامًا يوميًا من أحماض أوميغا-3 لتحقيق الفوائد الصحية المرجوة.
النظام الغذائي المناسب لإدخال المزيد من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 إلى النظام الغذائي، يُنصح بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك، تتوفر أحماض أوميغا-3 في الأطعمة النباتية مثل بعض أنواع المكسرات والزيوت والخضروات، والتي تحتوي بشكل أساسي على حمض ألفا لينولينيك (ALA) الذي يحوله الجسم بنسبة 15% فقط إلى أحماض إيكوسابنتينويك (EPA) والدوكوساهيكسانويك (DHA).
9 أطعمة غنية بأحماض أوميغا-3:
الماكريل: يحتوي كل 100 غرام من الماكريل على حوالي 4580 مليغرامًا من أوميغا-3 (EPA وDHA)، إلى جانب 500% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين B12 و130% من السيلينيوم.
السلمون: غذاء مثالي لمكافحة الشيخوخة، حيث يوفر 2150 مليغرامًا من أوميغا-3 لكل 100 غرام، إلى جانب فيتامينات ومعادن عديدة.
الرنجة: تحتوي على 2150 مليغرامًا من أوميغا-3 لكل 100 غرام، وتتميز بكونها مصدرًا غنيًا بالسيلينيوم وفيتامين B12.
بذور الشيا: توفر حوالي 5050 مليغرامًا من أوميغا-3 لكل 28 غرامًا، وتعتبر إضافة مفيدة لوصفات الإفطار والحلوى.
زيت بذور الكتان: ملعقة كبيرة منه تحتوي على 2350 مليغرامًا من أوميغا-3 (ALA)، ويعد أكثر الأشكال امتصاصًا لهذه الأحماض.
السردين: يحتوي 150 غرامًا من السردين المعلب على 1463 مليغرامًا من أوميغا-3، ويُنصح بتناوله طازجًا أو معلبًا.
الجوز: يوفر 2570 مليغرامًا من أوميغا-3 لكل 28 غرامًا، إلى جانب فيتامين E ومعادن متعددة.
المحار: يحتوي على 329 مليغرامًا من أحماض أوميغا-3 لكل 6 محارات، ويُعتبر مصدرًا ممتازًا للزنك والنحاس والسيلينيوم.
الأعشاب البحرية: غنية بالأحماض الدهنية (EPA وDHA)، وتتميز بخصائصها المضادة للأكسدة والشيخوخة، وتختلف نسبة الأحماض باختلاف نوع الطحالب.
