كيف تكون ممارستك صحية للجري بالشتاء

رؤيا - دويتشه فيلله - تختلف ممارسة رياضة الجري بين الشتاء وغيره من الفصول، وقد جمع موقع "مائة نصيحة صحية" الإلكتروني الألماني أهم سبع نصائح يفضل اتباعها لمحبي رياضة الجري في فصل الشتاء، والتي من شأنها أن تقي الرياضي شر الأمراض وتحافظ على لياقته البدنية.

• ارتداء الملابس المناسبة: الخطأ الذي يرتكبه المستجدون على رياضة الجري أثناء الشتاء، هو ارتداؤهم ملابس دافئة وثقيلة، إلا أنك بفعل ذلك تجازف بارتفاع درجة حرارتك فوق حدود المعقول.

ويفضل ارتداء عدد من الطبقات فوق بعضها البعض، كي تتمكن من نزع طبقة أو اثنتين إذا ما شعرت بالحرارة. والأهم من ذلك ارتداء ملابس تساعد على التعرق وتتمتع بخاصية السماح للجسد بالتنفس.

• حذاء مناسب للجو: عند تساقط الثلوج أو عندما تقترب درجات الحرارة من الصفر أو أقل من ذلك، يفضل ارتداء حذاء جري رياضي بنعل ثابت أو يحوي تعرجات تمنع الانزلاق على طبقات الجليد المتكونة أو المياه.

• القفازات والقبعة: من المهم للغاية ارتداء قفازات اليدين والقبعة أثناء الجري في الجو البارد، لأن اليدين تبردان بسرعة.

لذلك فإن القفازات ضرورية كي تمنع تجمد اليدين أو الشعور بالألم. والأمر كذلك بالنسبة للرأس، الذي يفقد الإنسان عبره 40% من حرارة الجسد.

• الإضاءة الصحيحة أثناء الليل: الجري على طرق غير مضاءة ليلاً يتطلب ارتداء مصباح صغير على الرأس لرؤية الطريق وتجنب أي عثرات، لا سيما أثناء الجري في طرق داخل الغابة. كما أن المصباح يعطي العدائين الآخرين وغيرهم إشارة مسبقة عن وجودك لتجنب أي اصطدام.

• الإحماء الصحيح والتمدد: الإحماء مفيد وضروري دائما قبل الجري، وتزداد أهميته أكثر في الشتاء، وذلك لتجنب أي تشنج في العضلات ناتج عن برودة الجو.

فبدلا من الجري الخفيف لمدة عشر دقائق على سبيل الإحماء، يُنصح بالجري الخفيف لمدة 15 دقيقة في الشتاء، وكذلك بتقصير مدة التمدد في الشتاء، وأن يكون ذلك في مكان داخلي دافئ بدلا من الخارج البارد.

• التنفس بشكل صحيح: الجري في الشتاء يتوقف على التنفس بشكل صحيح، إذ ينصح بالشهيق من الأنف، وذلك لتدفئة الهواء الداخل إلى الجسم، والزفير من الفم.

وفي درجات حرارة ما دون الصفر يفضل ارتداء منديل يغطي الأنف والفم معا، وذلك كي لا يسبب الهواء الداخل إلى الجسم ألما في الشعيرات الهوائية.

• تكييف طريقة الجري مع الجو: التركيز مهم جدا أثناء الجري في الشتاء، لأن التركيز يجعلك منتبها إلى طريقة التنفس ومصادر الخطر على الطريق، ويؤدي إلى اختيار السرعة المناسبة.

وبعكس الصيف، يُنصح بالجري بسرعة أقل مما أنت معتاد عليه، ولا تحمّل جسمك فوق طاقته، لأن الأمر ليس متعلقا بالجري بأسرع ما عندك، وإنما بتدريب جسدك على التحمل، وهذا ما يتأتى من خلال السرعة المنخفضة.