تراكم للدهون الحشوية - تعبيرية
6 طرق للتخلص من دهون "الكرش"
- زيادة هذه الدهون يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والتدهور المعرفي والسكري من النوع الثاني
الدهون الحشوية هي الدهون التي تحيط بالأعضاء الداخلية في تجويف البطن، ويطمح الكثيرون إلى تقليل هذا النوع من الدهون.
ورغم أن الحميات السريعة تعد بنتائج فورية، إلا أن تقليل الدهون الحشوية يعتمد على تغييرات بسيطة ومستدامة في التغذية ونمط الحياة على مر الوقت، وفقا لموقع "Eating Well".
توضح ماندي إنرايت، أخصائية تغذية ومؤلفة كتاب 30-Minute Weight Loss Cookbook، أن "الدهون الحشوية تعتبر طبيعية للجميع، ويمكن أن يكون وجودها بكميات صغيرة مفيدا لحماية الأعضاء".
لكنها تؤكد أن هذه الدهون يجب أن تشكل 10% فقط من إجمالي الدهون في الجسم، مشيرة إلى أن زيادتها ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب، السرطان، التدهور المعرفي، السكري من النوع الثاني، ومرض الكبد الدهني.
نصائح لتقليل الدهون الحشوية:
- تناول الأطعمة المضادة للالتهابات: تشير إنرايت إلى أن الدهون الزائدة في الجسم ترتبط بزيادة الالتهاب نتيجة لإفراز الخلايا الدهنية لهرمونات التهابية تسمى الأديبوكينات.
لذلك، ينصح بتجنب الأطعمة المؤدية للالتهاب مثل الكربوهيدرات المكررة، اللحوم المصنعة، والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة.
بدلا من ذلك، يجب التركيز على تناول الأطعمة المضادة للالتهابات، مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، الفاصوليا، والبقوليات الغنية بالألياف، إضافة إلى مصادر الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور.
- زيادة تناول البروتين: يعتبر البروتين ضروريا لبناء العضلات وزيادة الشعور بالشبع، مما يعزز فقدان الوزن.
وتشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يزيد من كتلة العضلات ويقلل من الدهون في الجسم، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر.
ينصح بتوزيع تناول البروتين على مدار اليوم وتضمين مصادر غنية بالبروتين في الوجبات، خاصة وجبة الفطور.
- التركيز على الألياف: تساعد الألياف في تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول.
وقد أظهرت الأبحاث أن استهلاك كميات كافية من الألياف مرتبط بتقليل الدهون الحشوية.
توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بتناول ما لا يقل عن 25 غراما من الألياف يوميا، والتي تتوفر في الأطعمة النباتية مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، الفاصوليا، والمكسرات.
- تناول الوجبات بانتظام: أثبتت الأبحاث أن تناول الوجبات في مواعيد منتظمة يعزز فقدان الوزن.
يفضل تناول الفطور، الغداء، والعشاء في نفس الوقت يوميا، والحفاظ على استهلاك السعرات الحرارية بشكل متساو خلال اليوم لمنع الشعور بالجوع المفرط.
- ممارسة الرياضة بانتظام: تساعد التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الحشوية.
تنصح إنرايت بممارسة مزيج من التمارين القلبية وتمارين القوة، مع تخصيص 30 دقيقة على الأقل من النشاط اليومي.
تعتبر تمارين مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة، المشي، أو الجري مثالية لاستهداف الدهون الحشوية.
- التحكم في نمط الحياة: تؤكد إنرايت أن التوتر وقلة النوم يرتبطان بزيادة الدهون الحشوية.
لذلك، ينصح بالتركيز على تقليل التوتر والحصول على نوم جيد. يمكن تحسين نوعية النوم باتباع روتين ليلي منتظم وتجنب الشاشات قبل النوم.
اتباع هذه النصائح البسيطة على المدى الطويل يمكن أن يساهم في تقليل الدهون الحشوية وتحسين الصحة العامة.
