تعبيرية
كيف تحمي مفاصلك أثناء الركض؟
مع قدوم فصل الربيع يرغب الكثيرون في المشي والركض في الهواء الطلق، وهو ما قد يؤدي لدى البعض إلى ظهور آلام في مفاصل الركبة.
ولتجنب هذه الآلام يقدم البروفيسور الألماني للوقاية والإدارة الصحية دانيال كابتاين بعض النصائح والإرشادات التي تساعد المرء على المشي والركض، مع الحفاظ على صحة مفاصل الركبة والجسم بصفة عامة.
وأكد البروفيسور الألماني أن أسلوب الركض يرتبط ببنية الجسم وطول القامة وطول الساقين، ويمكن أن تحدث عواقب وخيمة بسبب الوضعية الخاطئة للجزء العلوي من الجسم.
وإذا كان المرء يجلس فترات طويلة أثناء اليوم، فإنه يكون أكثر عُرضة لظهور وضعية الظهر المقوس، مع عدم تحريك العضلات القابضة على الفخذ، وهو ما يؤدي بدوره إلى التحميل الشديد على العمود الفقري وإلى عدم انتظام مقاس خطوة المشي وإيقاعها.
وفي المقابل فإن الوضعية المثالية هي عندما يكون الجزء العلوي من الجسم مستقيمًا، وأن يكون منحنيًا قليلًا إلى الأمام أثناء المشي أو الركض.
وأكد كابتاين أن مفاصل الكاحل المتحركة، وما يعرف باسم وظيفة "استقبال الحس العميق"، الجيدة تساعد على الركض بأمان، ولكن في حالة الركض بطريقة خاطئة فإن الركبة والخصر والعمود الفقري في بعض الأحيان تقوم بمعادلة هذه الحركة الخاطئة.
ونظرًا لأن المفاصل ليست مناسبة من الناحية الفسيولوجية للقيام بهذا الدور، فإن ذلك يؤدي إلى تعرضها للتحميل الزائد.
ولفت إلى أنه بالنسبة للمبتدئين في الركض أو الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فإنه يجب في البداية الركض الخفيف وعلى أرضية مستوية، وذلك من أجل حماية المفاصل، وبعد ذلك يمكن السير أو الركض على أرضية غير مستوية؛ لأنها تعمل على تدريب المجموعات العضلية الصغيرة والعميقة.
وقال كابتاين إنه كلما كان الحذاء أكثر طبيعية، كان ذلك أفضل، ولذلك يجب أن يكون نعل الحذاء مناسبًا لبنية القدم، ومن الأفضل أن يقوم المرء بتجربة الحذاء في المتجر قبل الشراء، وحتى مع ارتداء الحذاء المناسب يتعين على المرء مراعاة عدم وجود آلام أو شد في القدم مع مواءمة شدة وكثافة التمرين.
وأشار إلى أن هناك قاعدة أساسية يجب الالتزام بها، وهي أن الأولوية لتكرار الحصص التدريبية في البداية، ثم بعد ذلك تتم زيادة مدة التمرين، وثم زيادة سرعة الركض أو مواءمة مسافة الركض.
وأوضح البروفيسور الألماني ذلك بأنه يمكن زيادة الحصص التدريبية من اثنين إلى أربع حصص أسبوعيا، ومن عشرين إلى ستين دقيقة، وبعد ذلك تتم زيادة مسافة الركض من ٨ إلى ١٢ كيلومترا في الساعة.
ومن أجل الوصول إلى هذه المعدلات، فإن الأمر يتطلب المواظبة على التمرين المستمر لمدة عدة شهور؛ حيث يصبح الجسم أكثر كفاءة، وبالتالي يقل خطر التعرض للإصابة جراء التمرين الشديد.
ومن ضمن المبادئ التوجيهية، التي يجب الالتزام بها أثناء التمرين الركض دون اللهث، ولذلك من الأفضل أن يحرص المرء على ارتداء أداة إضافية لقياس معدل نبضات القلب، علاوة على أن الوضعية الخاطئة للجسم توضح أن هناك شيئا غير سليم.
ومن هنا يجب ممارسة التمارين تحت إشراف مدرب متخصص، حيث يمكنه اكتشاف الأخطاء أثناء التمرين وإسداء النصح والإرشادات لأداء التمرين بصورة أفضل.
