صداع التوتر.. وسائل للوقاية وتخفيف الألم

يعلم الجميع تقريبا ألم صداع التوتر، ولكن هذا لا يعني أن العالم يتوقف عندما يشتد الألم. وقد تساعد الأدوية المتاحة بدون وصفة طبية والأدوية الموصوفة من الطبيب، ولكن ببساطة أن تعتني بنفسك جيدا قد يساعد أيضا في الوقاية من نوبات الصداع القاسية.

1- حدد خيارات نمط الحياة الصحي

يمكن لنمط الحياة الصحي أن يساعد في أن ينعم الشخص بصحة عامة جيدة والوقاية من صداع التوتر. وفيما يلي المبادئ الأساسية:
- تناول الأطعمة الصحية
لا تتخط وجبات الطعام، خاصة وجبة الإفطار، واشرب قدرا كبيرا من المياه يوميا.

- مارس التمارين الرياضية بانتظام

ممارسة الرياضة ينتج عنها إطلاق مواد كيميائية في الجسم تعيق إشارات الألم من الوصول إلى الدماغ. وبعد موافقة طبيبك، اختر ممارسة الرياضة التي تستمتع بها، سواء أكانت المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات، وابدأ بوتيرة بطيئة؛ إذ يمكن لممارسة الرياضة بقوة أيضا أن تؤدي إلى الإصابة ببعض أنواع الصداع.

- احصل على النوم بشكل كاف

حافظ على النوم والاستيقاظ في مواعيد محددة كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، واحصل على قدر من الاسترخاء قبل الخلود إلى النوم.
وإذا كنت لا تغفو في غضون 15 دقيقة، فانهض من الفراش واقرأ ما تحب أو افعل شيئا مهدئا حتى تنعس، وتجنب الأدوية (بما في ذلك بعض أدوية الصداع) التي تحتوي على الكافيين والمنبهات الأخرى التي يمكن أن تؤثر على النوم.

- تجنب زيادة الكافيين في الجسم

بينما قد يساعد الكافيين في التخلص من الصداع، إلا أن تناول الكافيين يوميا بشكل مسرف (أكثر من 200 ملليجرام في اليوم، أي حوالي كوبين عاديين من القهوة)، يمكن أن يسبب صداعا أو تهيجا.
كما أن التناول المزمن للكافيين يزيد أيضا من خطورة الإصابة بالصداع، مثله في ذلك مثل التوقف التام المفاجئ عن تناول الكافيين.

- الإقلاع عن التدخين

يقلل النيكوتين الموجود في دخان السجائر من تدفق الدم إلى الدماغ، ويسبب ردة فعل للأعصاب الموجودة في الجزء الخلفي للحلق، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالصداع.

2- حافظ على التحكم في الضغط النفسي لديك

غالبا ما يصاحب الضغط النفسي صداع التوتر. ولتقليل التوتر، جرب النصائح البسيطة التالية:
- حاول تبسيط حياتك.. لا تبحث عن سبل لضغط المزيد من الأنشطة أو المهام الروتينية في اليوم؛ بدلا من ذلك ابحث عن أشياء يمكنك إزالتها من جدول أعمالك.

- خذ قسطا من الراحة.. إذا كنت تشعر بالإرهاق، فقد يساعد القليل من تمرينات الإطالة البطيئة أو المشي السريع في تجديد مستويات الطاقة لديك.

- إخراج الزفير.. عندما تشعر بزيادة في مستويات الضغط، فخذ نفسا عميقا لعدة مرات وعد حتى 10.

- تعديل سلوكك.. فكر بطريقة إيجابية، ولا تفكر بطريقة أن هناك شيئا مستحيلا؛ أخبر نفسك بأنك على مستوى التحدي.

- تخلص من الأفكار السلبية... لا تقلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك السيطرة عليها.

3- خفف من توتر العضلات

قد يؤدي توتر العضلات إلى الإصابة بصداع التوتر. ضع كمادات ساخنة أو باردة لتخفيف توتر عضلات العنق والكتف، ويمكنك استخدام زجاجة من الماء الساخن أو الاغتسال بماء دافئ أو كمادة دافئة أو منشفة ساخنة، أو ضع كمادة الثلج (ملفوفة في قطعة قماش) أو منشفة باردة على الجبهة بأكملها.

ويمكن أيضا للتدليك أن يخفف من توتر العضلات ومن ألم الصداع في بعض الأحيان. قم بتدليك صدغيك وفروة رأسك ورقبتك وكتفيك بأطراف أصابعك بلطف أو قم بتمديد الرقبة بلطف.

4- استرخ

خصص وقتا للاسترخاء يوميا، وجرب تمرين التنفس العميق التالي:
- استلق على ظهرك أو اجلس بشكل مريح، مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض؛ ويديك في حجرك.
- تخيل نفسك في مكان هادئ، أو ربما شاطئ أو غابة هادئة، وحافظ على هذا المشهد في عقلك.
- تنفس شهيقا وزفيرا ببطء وبعمق لمدة 10 دقائق على الأقل.
- عند الانتهاء من ذلك، اجلس في هدوء لمدة دقيقة أو دقيقتين.
- حاول ممارسة تمارين التنفس هذه أو أي شكل آخر من أشكال الاسترخاء يوميا.

5- احتفظ بمفكرة عن الصداع

يمكن للمفكرة أن تساعدك في تحديد ما الذي يسبب صداع التوتر. دون متى يبدأ الصداع لديك والأنشطة التي تقوم بها والمدة التي يستغرقها الصداع وكل ما يخفف الألم. وقد تساعدك المفكرة على اكتشاف أنماط العادات اليومية التي تساهم في الإصابة بصداع التوتر. وابحث عن تحسنات في الصداع لديك أثناء إجراء تغييرات إضافية صحية على نمط الحياة.