حتى لا تصاب بالانهيار العصبي دون أن تشعر.. 8 علامات يجب ألا تتجاهلها

قلة النوم، وصعوبة اتخاذ القرارات، وتفضيلك عدم مقابلة أصدقائك، كلها إشارات على قرب الانهيار العصبي.

تقول سالي براون، المعالجة المعتمدة في بيدفورد، يجب أن تنتبه لهذه الأعراض فوراً، بحسب صحيفة Daily Mail البريطانية.

وتكشف براون 8 علامات للانهيار العصبي، نعرضها فيما يلي:

1- إذا راودتك أوهام الفرار

لدى كل منا عنصر أساسي للمرونة العاطفية يساعدنا على التخلص من الصدمات وفترات القلق والاكتئاب.

ويعد توهمك بالهروب بعيداً ما هو إلا جزء من ذلك النظام الدفاعي الفطري -وهو الجزء الأقدم في تركيب المخ، والذي يطلق عليه الجهاز النطاقي أو الطرفي- وهو المسؤول عن الوظائف الانفعالية في جسم الانسان والذي يدرك أن الوضع الحالي يمثل تهديداً عليك، وبالتالي يرسل إليك رسالة للهروب من هذا التهديد.

يقاوم تلك الدوافع الغريزية، الجزء الأكثر تطوراً في الدماغ، وهو القشرة أمام الجبهية -القشرة المخية التي تغطي القسم الأمامي من الفص الجبهي- بالمنطق والأفكار، مثل "لابد لي من المثابرة، لا يمكنني الاستسلام، إذا ما بذلت مجهوداً أكبر، سوف أستمر على القمة".

لكن إذا رأيت أن خيارك الوحيد هو "الفرار" أو "الهروب من هذه المأساة"، فقد وقعت في فخ التفكير الأبيض والأسود، وهو علامة قديمة للقلق والاكتئاب.

هناك خيارات أخرى قد تكون جلية للجميع إلا أنت، أكثر هذه الخيارات أهمية هو طلب المساعدة، والصدق فيما يخص حالتك العقلية.

ربما تكون قد بذلت الجهد في علاج ذلك الأمر بنفسك، ولم تنجح في ذلك، وبالتالي فقد حان الوقت لتلقي الدعم المطلوب.

2- إذا لم يكن لديك وقت للراحة

ثمة تأثير تراكمي للقلق، مثل سقوط قطرات الماء في الكوب إذا لم تفرغ الكوب باستمرار، سيفيض الماء، لذلك، من المهم أن تستقطع بعض الوقت يومياً للاسترخاء والراحة كما ينبغي.

وفقاً لإحدى الدراسات، مجرد أداء تمارين تنفس ذهنية لمدة 20 دقيقة خلال اليوم، كفيلة بتقليل القلق، وتخفيض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول في خمسة أيام فقط.

جرب استخدام التطبيقات الذهنية، مثل Headspace أو Calm.com.

عندما تكون تحت وطأة القلق أو الاكتئاب، من الصعب القبول بأن مجرد الجلوس بهدوء والتنفس، سوف يصنع فارقاً.

قم بذلك لبضع دقائق فقط، في أوقات مختلفة من اليوم، كل يوم، وسوف يغير ذلك من طريقة عمل دماغك، وسوف تجد تأثيراً غير مباشر على فسيولوجيا جسمك.

3- إذا كنت تصارع من أجل اتخاذ القرارات

إن مواجهة الصعوبة في اتخاذ القرارات، حتى تلك القرارات البسيطة مثل أي حبوب إفطار يجب أن تُشتَرى، قد تكون إحدى إشارات الإنذار المبكرة جداً على أن هناك خللاً ما في صحتك الذهنية.

قد يزداد شعور مثل ذلك نتيجةً للمهام اليومية، والذي غالباً ما يكون عَرَضاً للإفراز الزائد للكورتيزول، وقد يصاحب ذلك نقص في الانتباه والتركيز.

إخفاء تلك المشاعر غالباً ما يكون خوفاً من التعبير عنها بشكل خاطئ، ويؤدي ذلك إلى التعامل بحالة مستمرة من الشك الذاتي، متشككاً حتى في قدرتك على أداء أبسط الأشياء.

قد يختلجك أيضاً شعور بأن الأشخاص المقربين والغرباء، دائماً ما يحكمون على أفعالك، إذ يشعرك ذلك بشعور مستتر بالدونية مع عدم القدرة على التغلب على ذلك.

إذا ما وجدت نفسك واقعاً في تلك الحالة، من الضروري أن تكون رحيماً بنفسك. فبدلاً من أن تقول لنفسك، "أنا شخص مشوش، لماذا لا أستطيع التغلب على ذلك؟"، قل "ما الذي يمكنني فعله الآن لأجعل حياتي سهلة قدر الإمكان؟". أنت بحاجة إلى بعض الرعاية الذاتية الفائقة على الفور.

ابدأ بتفويض شخص آخر بأداء أكبر قدر ممكن من أعمالك ومهامك المنزلية. عندما تكون ذلك الشخص الذي اعتاد أن يكون مكتفياً ذاتياً، فإن طلب المساعدة يكون صعباً. لكنك سوف تُفاجأ بعدد الأشخاص الذين سيسعدون جداً للتقدم بيد العون لمجرد طلبك ذلك منهم.

4- إذا كنت من المنطوين اجتماعياً

يعد الميل الفطري للعزلة عندما تشعر بالإخفاق شيئاً منطقياً، فعندما يكون عقلك في حالة من الإرهاق الشديد، تجد نفسك تزهد عن المزيد من التحفيز، أو أي شيء يشبه بذل الجهد.

لكنه في نفس الوقت يعد مأزقاً بلا حل، ففي ظل انعدام الدعم الاجتماعي، سوف يزداد قلقك واكتئابك سوءاً، ويورثك شعور العزلة والوحدة.

أضف إلى ذلك العبء المزدوج لانخفاض الرغبة الجنسية، وافتقاد التواصل الحميمي والعاطفي الذي اعتدت الحصول عليه خلال العلاقة الجنسية.

إن الابتعاد عن أولئك الأشخاص الذين يحبونك ويهتمون بك، ربما هو الشيء الوحيد الأكثر ضرراً الذي تستطيع القيام به أثناء معاناتك.

عندما تنحصر في ذلك الإطار الذهني، فإنك ترى كل شيء من منظور سلبي، لذلك، فإن الاستعانة بوجهة نظر شخص آخر في حالتك تلك، شيء هام للغاية.

حاول أن "تفكر في الأمر" وحدك، وسوف ينتهي بك المطاف إلى وسواس وتصورات أسوأ مما عليه الواقع.

إنه لشيء صعب، لكنه غاية في الأهمية للإبقاء على قنوات الاتصال مفتوحة. لا تتوقف عن مقابلة أصدقائك بسبب اعتقادك أنك سوف تكون "مملاً" أو أنك ستعكر صفو المزاج.

تقابل معهم وكن صادقاً فيما يتعلق بحالتك الذهنية. فإن الأصدقاء الحقيقيين، سوف يسعدون بانفتاحك عليهم.

تعد اضطرابات النوم علامة معتادة للاكتئاب والقلق، كما أنها على وجه التحديد أكثر الأعراض ضرراً.

يحرق الجسم هرمونات التوتر أثناء النوم، وبالتالي عندما لا تنام بشكل صحيح، لا "يُعاد" ضبط معدلات التوتر يومياً.

يعني ذلك أن الأمر يتطلب فقط مقداراً ضئيلاً جداً من التوتر لكي تنتقل إلى منطقة التوتر الزائد أو الذعر.

يضيف القلق من عدم النوم طبقات أخرى من القلق، لذلك، ذكر نفسك أننا نستطيع أن نعمل مع حصولنا على مقدار من النوم أقل بكثير مما نعتقد.

النصيحة الأساسية المعتادة لمشاكل النوم، هي تخفيف وتيرة الأعمال المتكررة بالمقام الأول، واستحداث طقوس ما قبل النوم، إلا أنه كلما زاد ضجيج الأفكار التي تؤرقنا عند النوم، أصبح النوم أكثر تملصاً.

لكن هناك شيئاً واحداً ندركه جيداً، وهو أن التمرينات الرياضية المعتدلة (غير المكثفة) هي سلاحك الأفضل في المساعدة على ضبط أداء هرمونات التوتر في جسمك، وإطلاق الناقلات العصبية المهدئة مثل السيرتونين والدوبامين.

قد تعتقد أن التمرينات الرياضية هي آخر شيء تحتاجه الآن، لذا يجب عليك أن تُقحم ذلك خلسةً في برنامجك اليومي، على سبيل المثال، يمكنك قطع جزء من طريقك إلى العمل سيراً، أو الذهاب إلى التنزه خلال وقت الغداء.

عندما تشعر أنك في موقف متأزم، قد يبدو الحل مضحكاً بقدر بساطة تنزهك في الحديقة.

إلا أن دراسة أجرتها مؤسسة Mind توصلت إلى أن 71% من الأشخاص قالوا أن مشاعر القلق والاكتئاب قد انخفضت بعد 30 دقيقة من المشي في بيئة خضراء.

من السهل جداً أن تفقد التواصل مع جسمك، وأن "تعيش في رأسك"، عندما تتعامل مع التوتر المستمر، إلا أن رعاية صحتك الجسمانية، تعد إحدى أكثر الطرق فعالية لتحسين صحتك الذهنية.

ممارسة التمرينات الرياضية المكثفة، ليست ما تحتاجه الآن، لأنها ستملأ جسمك بالكورتيزول والأدرينالين، بينما جسمك يضخ ما يكفي منهما بالفعل.

تعد اليوغا خياراً أفضل، ولكن إذا ما كان الالتحاق بصف لليوغا مبالغاً فيه، فلتبدأ بالتمرينات الذهنية.

6- إذا ما انتابتك نوبات هلع

عندما يترك القلق دون علاج، قد يتسبب في نوبات للهلع، ومشاعر خوف طاغية، وخطر قد يتطور إلى اكتئاب.

في حالة تعرضك لإحدى تلك النوبات، يجب أن تحتاط كي لا تتكرر، إذ قد يتسبب ذلك في ضرر لصحتك الذهنية أكبر من ضرر النوبات نفسها.

تنظيم تنفسك أكثر أهمية من علاج نوبة الذعر، فعندما نصاب بالقلق، فإننا نتخلص من ثاني أكسيد الكربون أكثر مما ننتجه، ما يتسبب في تغير مؤقت في مستوى الرقم الهيدروجيني للدم، والذي يطلق عليه القلاء التنفسي.

إن التغير في تركيز ثاني أكسيد الكربون هو ما يسبب الشعور بالغثيان والدوار الخفيف. إن إبطاء عملية التنفس، وجعل وقت الزفير أطول من وقت الشهيق، هو الحل لإعادة ثاني أكسيد الكربون لمستوياته الطبيعية.

يؤدي طول وقت الزفير إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي، والذي يجبر الجسم على الاسترخاء.

قد يساعد أيضاً الإدراك أنك لست بمفردك، فقد توصلت دراسة أجراها أحد الأطباء إلى أن 84% من استشارات مرضاه كانت لحالات تتعلق بالقلق.

يتسبب التوتر والقلق أيضاً في 45% من الإجازات المرضية، وينتاب 20% ممن يعانون من القلق نوبات هلع.

7- إذا آذيت نفسك

أنت تعرف حق المعرفة أن السكر يستنزف الجسم بدلاً من أن يغذيه، وأن تناول المشروب أكثر من اللازم غالباً ما يزيد من مخاطر الإصابة بالقلق والاكتئاب، وعلى الرغم من ذلك، كنت تقوم بكلا الأمرين بشكل تلقائي تقريباً.

أحياناً يكون تعمدنا إيذاء أنفسنا بمثابة صرخة لطلب المساعدة لا شعورياً، وقد تفكر أنك "إذا ما أمرضت نفسك فعلياً، لابد أن يلاحظ شخص ما ذلك، ويطلب منك التوقف عن العمل".

لكنك لست في حاجة إلى الإذن من أي شخص آخر لكي تخرج من هذا الوضع.

فالشخص صاحب الضمير غير اليقظ، إما أنه غادر منذ وقت طويل، أو أنه يتعامل بواقعية محضة فيما يمكن أن يحققه.

محاولة مداواة نفسك بالسكريات والخمور، قد تمنحك راحة مؤقتة، إلا أنها سوف تلعب دوراً ضاراً بالبكتيريا الموجودة في أمعائك، إذ أظهرت أحدث الأبحاث أن هناك علاقة بين الحياة البكتيرية الضعيفة في الأمعاء والقلق.

لمعرفة المزيد عن النظام الغذائي والصحة الذهنية، فلتلقِ نظرة على The Happy Kitchen الذي تعده راشيل كيلي، الصحفية سابقاً، والتي قالت عن نفسها أنها واجهت انهيارين، إلا أنها تعالج صحتها الذهنية حالياً من خلال أسلوب الحياة الصحي.

8- إذا فقدت اعتزازك بنفسك

بالنسبة للأشخاص ذوي الضمير اليقظ، عدم أداء واجبك على الوجه الأمثل، وخذلانك للآخرين، يقلل من تقديرك لذاتك.

قد يكون "العمل الجاد" أو "الأداء الأمثل" شرطين قيّمين بالنسبة لك، معايير كنت قد استقيتها منذ طفولتك لتقييم قبولك الشخصي.

أكسبك عملك الجاد وضميرك اليقظ حتى الآن تقديراً من نفسك ومن الآخرين.

إلا أنك الآن في موقف عدم القدرة على الفوز، إذ لا يمكنك تقديم "الأداء المتميز"، بغض النظر عن مدى جديتك في العمل.

قد تدرك في مرحلة ما أنه ليس خطأك، لكنك عاطفياً تشعر كأنك فشلت، وإذا لم تكن "قادراً على النجاح" مرة أخرى، فمن أنت إذاً؟

يضع الاكتئاب أيضاً غشاوة سلبية على أفكارك، لذلك، غالباً ما تواجه صعوبة في تذكر أي شيء قد قمت به على الوجه الأمثل أو نجحت في أدائه.

قد يخالجك أيضاً شعور بالخزي، وأن الناس ينتقدونك في سرهم.