مرحبا بك في موقع رؤيا الإخباري لتطلع على آخر الأحداث والمستجدات في الأردن والعالم

تعبيرية

أفضل تمرين رياضي للرجال وفق العمر!

أفضل تمرين رياضي للرجال وفق العمر!

نشر :  
منذ 7 سنوات|
اخر تحديث :  
منذ 7 سنوات|

لا تستخدم العمر كعذر حتى تهمل الالتزام بممارسة الرياضة. لكن لا يغفل ان لعمرك تأثيرا في تحديد نوعية الروتين الرياضي المناسبة لك والاكثر فائدة. وذلك تبعا لاختلاف تكوين كتلة الجسم و اتزانه الهرموني مع تقدم العمر. واليك توضيحا مبسطا للأمر:


المراهقة: ألعاب الليونة


يكون الجسم في حالة نمو سريع الى عمر 18 سنة. ويزداد افراز الهرمونات بشكل مفرط لدعم بناء اساسيات الجسم الصحي والقوي. ويعتمد تمرين المراهق على ممارسة ما يفضله من العاب رياضة. والمراهقون هم الاكثر ليونة وتحملا وتعافيا من الاصابات والضربات. وينصح بممارسة تمارين تقوي الاتزان والتوافق العصبي البدني والسرعة. كما يجب التدرج في زيادة شدة التمارين الرياضة بشكل مدروس بدلا عن ممارسة رياضة شديدة ولمدة طويلة من البداية لتفادي تأثر القوام وحدوث تشوهات او تمزق عضلي.

 

العشرينات : بناء القوة العضلية


ما بين عمر 18 – 30 هو وقت بناء القوة العضلية، فالجسم مؤهل للعمل بكامل كفاءته ومعدل هرمون التستوستيرون يكون في قمته. وينصح بممارسة تمارين رفع الاثقال والتركيز على التدرج في زيادة وزن الاثقال بدلا عن التكرار والتحمل. فهذا هو الوقت الذي يمكنك فيه حمل اكبر وزن وبناء كتلة عضلية تستند عليها للسنوات القادمة. لكن يجب التأكد من قيامك بالتمرين ورفع الاثقال بشكل صحيح وتدريجي.

 

الثلاثينات: الجري


خلال هذه السنوات لا تزال التمارين تركز على القوة، ولكن مع بدء ادخال التمارين العالية الشدة والقصيرة المدة، مثل الجري او نط الحبل لعدة دقائق. وهدفها تعزيز قوة وسرعة عملية الايض في الجسم. فعادة ما يزداد ترسب الدهون في كرش الرجال في سنوات الثلاثينات، وقد اثبت ان القيام بتمارين عالية الشدة ومتقطعة يساعد في فقدان الوزن ويزيد رتم عملية ايض الجسم (أي حرق السعرات الحرارية). كما يبدأ معدل هرمون التستوستيرون بالانخفاض %1 سنويا من بعد هذا العمر. وذلك يزيد ايضا من ترسب الدهون ويقلل قوة الجسم ونشاطه ايضا. لذا، بالإضافة الى ممارسة تمارين رفع الاثقال، ينصح ببدء تمارين المشي السريع والركض ونط الحبل وصفوف تمارين عالية الشدة.


إقرأ أيضاً: المشي يحسّن وظائف الإدراك والذاكرة في مرحلة الشيخوخة


 

الاربعينات: الايروبيك


ممارسة الرياضة خلال سنوات الاربعينات مهم جدا، وخاصة تمارين اللاهوائية (الايروبيك) ورفع الاثقال. ونظرا لتغير تكوين الجسم، فعادة ما تقل الكتلة العضلية ورتم عملية الايض مما يؤدي الى زيادة تراكم دهون الجسم. وينصح بمواصلة اداء التمارين العالية الشدة والمتقطعة (والهدف 3 مرات اسبوعيا) وتكرار رفع الاثقال (مرتين اسبوعيا) للحفاظ على كتلة وقوة العضلات. وحتى في عمر الاربعين، يمكن ان تساهم الرياضة في تحسين مظهر وقوة الجسم كثيرا وان تزداد الكتلة العضلية ايضا. لذا لا تهمل تمارين رفع الاثقال.

 

الخمسينات: اليوغا
عادة ما يركز الرجال في سنوات الخمسينات على رياضة المشي لمسافات طويلة او الدراجة. ورغم فائدة هذا التمرين البدني، لكن عليهم ان يخصصوا يومين لممارسة تمرين رفع الاثقال ايضا. وقد لا يتمكنون من حمل اوزان ثقيلة كما تعودوا سابقا خلال سنوات الشباب. لكن الاستمرار في ممارسة هذه التمارين مهم جدا للحفاظ على الكتلة العضلية وقوة الجسم. وينصح باستخدام وزن مناسب والتدريب مع مدرب يحدد لك التكرار والهدف. ومع تقدم العمر يشدد خبراء الرياضة على أهمية زيادة مرونة الجسم والتوازن والتحمل، لذا يجب ممارسة التمارين التي تهدف الى تعزيز هذه العوامل تحت اشراف المدرب مثل اليوغا التي تعزز المرونة والتوازن.