الصوديوم: كيف تحسن عادتك في استخدام الملح؟

إذا كنت مثل العديد من الناس، فربما تحصل على المزيد من الصوديوم أكثر من الموصى به، وهذا قد يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة.

ربما حتى تكون غير واعٍ لكمية الصوديوم في نظامك الغذائي. فكر في أن ملعقة واحد صغيرة من ملح الطعام، وهو عبارة عن مزيج من الصوديوم والكلوريد، تحتوي على 2,325 ملليجراماً من الصوديوم. وليس فقط ملح الطعام هو ما يجب القلق بشأنه، إذ يحتوي الكثير من الطعام المعالج والمحضر على الصوديوم.

تعرف على كيفية تسلل الصوديوم إلى نظامك الغذائي والطرق التي يمكنك من خلالها تغيير تلك العادات.

كميات صغيرة

يحتاج جسدك إلى بعض الصوديوم لتعمل وظائفه بشكل صحيح لأنه يساعد على التالي:

الحفاظ على التوازن الصحيح للسوائل بالجسم.
نقل الإشارات العصبية.
يؤثر على انقباض وانبساط العضلات.
تعمل الكلى بشكل طبيعي على موازنة كمية الصوديوم المخزنة بالجسم للصحة المثالية. عندما ينخفض الصوديوم بالجسم، تحافظ الكلى على مخزون الصوديوم الضروري. عندما يرتفع الصوديوم، تتخلص الكلى من الكمية الزائدة بالبول.

ولكن إذا لم تستطع الكلى لأي سبب التخلص من الصوديوم الزائد بشكل كافٍ، فيبدأ الصوديوم بالتراكم في الجسم. ولأن الصوديوم يجذب الماء ويخزنه، يزيد حجم الدم بالجسم، مما يصعب من عمل القلب ويزيد الضغط بالشرايين. ويمكن لهذه الأمراض، مثل فشل القلب الاحتقاني وتليف الكبد ومرض الكلى المزمن، أن تصعب على الكلى عملية موازنة الصوديوم بالجسم.

بعض الأجسام تكون حساسة لتأثيرات الصوديوم عن أخرى. إذا كنت حساساً للصوديوم، فإنك تخزن الصوديوم بالجسم بسهولة أكبر، مما يؤدي إلى تخزين السوائل وارتفاع ضغط الدم. إذا أصبح هذا الأمر مزمناً، فقد يؤدي إلى أمراض قلبية، وسكتة دماغية وأمراض الكلى وفشل القلب الاحتقاني.

كميات موصى به

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين بتقليل الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليجرام في اليوم، أو 1500 ملليجرام إذا كان عمرك 51 عاماً أو أكثر أو إذا كنت من أصحاب البشرة السمراء أو إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري أو أمراض مزمنة في الكلى.

تذكر أن تلك هي أقصى الحدود، وعادةً الكميات الأقل تكون أفضل، خاصةً إذا كنت حساسًا لتأثيرات الصوديوم. إذا لم تكن متأكداً من كمية الصوديوم التي يجب أن تكون في نظامك الغذائي، فاستشر طبيبك أو اختصاصي التغذية.

مصادر الصوديوم

يحصل متوسط عدد الأمريكيين على 3،400 ملجم من الصوديوم يومياً - وهو أكثر بكثير من الموصى به. فيما يلي المصادر الأساسية للصوديوم في النظام الغذائي النموذجي:

الطعام المعالج والمحضر، تأتي الغالبية العظمى من الصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي من الأطعمة المعالجة والمحضرة. عادةً تكون هذه الأطعمة غنية بالملح والإضافات التي تحتوي على الصوديوم. يتضمن الطعام المعالج الخبز والعشاء الجاهز مثل المعكرونة واللحم وأطباق البيض والبيتزا واللحوم الباردة والجبن وأنواع الحساء والأطعمة السريعة.
الموارد الطبيعية، بعض الأطعمة تحتوي على الصوديوم بشكل طبيعي، يتضمن هذا جميع الخضروات ومنتجات الألبان واللحم والمحاريات، وعلى الرغم من أن تلك الأطعمة ليست غنية بالصوديوم، إلا أن تناولها يضيف إلى المخزون الكلي للجسم من الصوديوم. على سبيل المثال، 1 كوب (237 ملليلتراً) من اللبن قليل الدسم يحتوي على حوالي 100 جم من الصوديوم.
في المطبخ وعلى طاولة الطعام، العديد من الوصفات تحتاج إلى الملح، كما أن العديد من الناس يضيفون الملح إلى الطعام أثناء تناوله. أيضاً قد تحتوي التوابل على الصوديوم. حيث تشتمل ملعقة واحدة كبيرة من صلصة الصويا (15 ملليلتراً)، على سبيل المثال، على حوالي 1,000 ملجم من الصوديوم.
نصائح لتقليل الصوديوم

عملياً يستطيع جميع الأشخاص الاستفادة من تقليل الصوديوم بأنظمتهم الغذائية. فيما يلي المزيد من الطرق التي يمكن من خلالها تقليل الصوديوم:

تناول المزيد من الأطعمة الطازجة، معظم الفاكهة والخضروات الطازجة تحتوي على كميات منخفضة من الصوديوم بشكل طبيعي. أيضاً، ينخفض مستوى الصوديوم باللحوم الطازجة عن لحوم اللانشون، ولحم الخنزير والهوت دوج والسجق واللحم المدخن. اشترِ الدواجن أو اللحوم الطازجة أو المجمدة التي لم تُحقن بمحلول يحتوي على الصوديوم. انظر إلى ملصق المنتج أو اسأل الجزار.
اختر المنتجات قليلة الصوديوم، إذا اشتريت طعاماً معالجاً، فاختر المدون عليه "قليل الصوديوم." والأفضل من ذلك، اشترِ الأرز والمعكرونة العادية ذات الحبوب الكاملة بدلاً من المضاف لها توابل.
قلل الملح في وصفات الطعام قدر المستطاع، يمكنك الاستغناء عن الملح في الكثير من وصفات الطعام، بما في ذلك الطواجن والحساء واليخنة وأطباق رئيسية أخرى مطهوة. ابحث عن كتب الطهي التي تركز على خفض مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومرض القلب.
يجب الحد من استخدام التوابل الغنية بالصوديوم، صلصة الصويا وتتبيلة السلطة وأنواع الصلصة والصوص والكاتشب والخردل والتوابل، جميعها يحتوي على الصوديوم.
استخدم الأعشاب والبهارات والمنكهات الأخرى لتتبيل الأطعمة، استخدم الأعشاب الطازجة أو المجففة، والبهارات والأحماض من الفواكه الحمضية، وعصائر الفاكهة لإضفاء نكهة على الوجبات. ولا يعتبر ملح البحر بديلاً جيداً، فهو يحتوي تقريباً على نفس كمية الصوديوم الموجودة في ملح الطعام.
استخدم بدائل الملح بحرص، بعض بدائل الملح أو الملح الخفيف تحتوي على خليط من ملح الطعام ومكونات أخرى. وللحصول على المذاق المملح المألوف، فقد تستخدم كمية كبيرة من البديل - وبذلك تحصل على الكثير من الصوديوم. أيضاً، تحتوي الكثير من بدائل الملح على كلوريد البوتاسيوم. على الرغم من أن البوتاسيوم يساعد على تخفيف بعض مشكات زيادة الصوديوم، إلا أن الكثير منه قد يكون ضاراً خاصةً إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو إذا كنت تتناول أدوية لفشل القلب الاحتقاني أو ارتفاع ضغط الدم والتي تتسبب في احتباس البوتاسيوم.
ارشادات لتسوق ذكي

قد لا يخبرك المذاق وحده عن أية أطعمة غنية بالصوديوم. على سبيل المثال، فقد لا تعتقد أن الكعك له مذاق مملح، إلا أن حوالي 4 بوصات (10 سم) من كعكة شوفان النخالة تحتوي على 600 ملجم من الصوديوم، وحتى قطعة من الخبز المصنوع من القمح الكامل يحتوي على حوالي 100 ملجم من الصوديوم.

لذا كيف تعرف الأطعمة الغنية بالصوديوم؟ اقرأ ملصقات الأطعمة. تُدرج ملصقات الحقائق الغذائية الموجودة على معظم العلب والأطعمة المعالجة كمية الصوديوم في كل وجبة. كما تُدرج ما إذا كانت المواد الغذائية تتضمن الملح أو مركبات تحتوي على الصوديوم، مثل:

الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG).
صودا الخبز (تُعرف أيضاً باسم بيكربونات الصوديوم).
مسحوق التخمير.
فوسفات ثنائي الصوديوم.
ألجينات الصوديوم.
سترات الصوديوم.
نتريت الصوديوم.
حاول تجنب المنتجات التي بها أكثر من 200 ملجم من الصوديوم للوجبة الواحدة، وتأكد من معرفة عدد الحصص بالعلبة - وتوجد هذه المعلومة أيضاً على ملصق الحقائق الغذائية.

نصائح إضافية

تمتلئ المتاجر الكبرى بالأطعمة التي بها ملصق مكتوب عليه "صوديوم مخفض" أو "صوديوم خفيف." ولكن لا تفترض أن هذا يعني انخفاض نسبة الصوديوم بها. على سبيل المثال، فعلبة حساء المكرونة بالدجاج التي تدعي أن بها 25 بالمائة صوديوم أقل لا تزال تحتوي على 524 ملجم من الصوديوم في كوب واحد، إنها فقط قليلة الملح مقارنةً بحساء مكرونة الدجاج العادية والتي بها أكثر من 790 ملجم من الصوديوم للكوب الواحد.

فيما يلي خلاصة حقائق الصوديوم في الأطعمة وما تعنيه حقاً:

خالٍ من الصوديوم أو الملح: كل وجبة بهذا المنتج تحتوي على أقل من 5 ملجم من الصوديوم.
كمية قليلة جدًا من الصوديوم: تحتوي كل وجبة على 35 ملجم من الصوديوم أو أقل.
صوديوم منخفض: تحتوي كل وجبة على 140 ملجم من الصوديوم أو أقل.
صوديوم مخفض أو قليل: يحتوي المنتج على الأقل على 25% صوديوم أقل من النوع العادي.
صوديوم خفيف أو بسيط: تم خفض محتوى الصوديوم إلى أقل من 50 بالمائة من النوع العادي.
غير مملح أو غير مضاف إليه ملح: لم تتم إضافة ملح أثناء معالجة الطعام المحتوي على ملح بشكل طبيعي. مع ذلك، قد تكون بعض الأطعمة التي عليها تلك الملصقات تحتوي على الكثير من الصوديوم لأن بعض مكوناتها قد تكون غنية بالصوديوم.
التدرج في تقليل الصوديوم

طعم الملح مكتسب، لذا يمكنك تعلم كيفية الاستمتاع بكمية أقل، قلل استخدامك للملح تدريجياً وستتكيف براعم التذوق لديك.

وبعد بضعة أسابيع من تقليل الملح، فعلى الأرجح لن تفتقده، وربما تشعر أن بعض الأطعمة أصبحت مالحة جداً. ابدأ باستخدام ما لا يزيد عن 1/4 ملعقة صغيرة من الملح يومياً، سواء على الطاولة أو في الطهي. ثم تخلص من زجاجة الملح. وبينما تستخدم ملحاً أقل، يتناقص تفضيلك له، مما يجعلك تستمتع بمذاق الطعام نفسه، مع الحصول على فوائد لصحة القلب.