نصائح لتقوية العظام

يعتبر الهيكل العظمي دعامة أساسية لجسم الإنسان التي تؤدي وظائف متنوعة، فهي مسؤولة عن الحركة، وحماية الأعضاء وتأمين مظهر لائق لجسم الإنسان وخصوصاً عظام الظهر.

سنورد في هذه المادة مجموعة من النصائح للحصول على عظام قوية:

النصيحة الأولى: مارس التمارين الرياضية

العظام هي نسيج حي يستجيب للتمارين ويصبح أقوى نتيجة لذلك. يتمتع النساء والرجال الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل منتظم بعظام ذات كثافة وقوة أكبر بالمقارنة مع الرجال والنساء الذين لا يمارسون الرياضة. إن أفضل تمرين لعظامك هو حمل الأثقال

وتشمل بعض الأمثلة على تمارين رفع الأثقال: التدريب على رفع الأثقال، والمشي، والتزلج، والركض، والهرولة، ولعب التنس، والرقص.

النصيحة الثانية: تجنب الكحول والتبغ

تجنب تناول المشروبات الكحولية ومنتجات التبغ. تشير الأبحاث إلى أن استخدام منتجات التبغ يساهم إضعاف العظام. وبشكلٍ مماثل، يزيد تناول أكثر من مشروبين كحوليين كل يوم من خطر الإصابة بمرض ترقق العظام ويعزى ذلك إلا أن المشروبات الكحولية يمكن أن تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

النصيحة الثالثة: تجنب الادوية المضرة بالعظام

تجنب استخدام أدوية كورتيكوستيرويد لفترات طويلة؛ وذلك لأن استخدام الأدوية التالية: prednisone، وcortisone، وdexamethasone يضر بالعظام. وهناك أدوية أخرى تزيد من خطر الإصابة بمرض ترقق العظام، وتشمل: aromatase inhibitors لمعالجة سرطان الثدي، و selective serotonin reuptake inhibitors، و methotrexate.

النصيحة الرابعة: احرص على تناول ما يكفي من أوميغا 3

احرص على شمول أغذية محتوية على أوميغا 3 في برنامجك الغذائي. إن أوميغا 3 هو أحد أنواع الأحماض الأمينية غير المشبعة وهو موجود في الكثير من أنواع الأسماك ولها مجموعة من التأثيرات الجانبية الصحية. تتمثل أحد أكثر مزاياه جاذبية مكافحة ارتفاع مستويات ثلاثي الغليسريد والعلاجات التي تعزز صحة القلب.

ولا يقتصر الأمر على ذلك، لأوميغا 3 أثر صحي إيجابي من خلال تحسين مستويات الكثافة المعدنية للعظام. وتشمل أفضل أنواع الأسماك المحتوية على أوميغا 3 سمك السردين، وسمك السلمون، وسمك الرنجة.

النصيحة الخامسة: تناول ما يكفي من البصل

في دراسة أجراها قسم طب العائلة في كلية الطب في جامعة كارولينا (Medical University of South Carolina)، بحث مجموعة من الباحثين عن تأثيرات تناول البصل على الكثافة الإجمالية للعظام للسيدات غير الإسبانيات البيض اللواتي تجاوزن الخمسين عاماً، حيث تمتعت السيدات اللواتي شملن البصل في برنامجهن الغذائي اليومي بمستوى كثافة أعلى للعظام وتمتعت السيدات اللواتي لم يشملن البصل في برنامجهم الغذائي اليومي بمستوى منخفض من كثافة العظام.

وأظهرت دراسة أجريت على الفئران عام 2005 أن لمركب البيتيد القوي ومركب (gamma-glutamyl-propenyl-cysteine sulfoxide) تأثير كبير على إعادة الامتصاص، وأن الخلايا المعرضة لهذا المركب امتصت كمية قليلة من الكالسيوم والمعادن الأخرى.

النصيحة السادسة: احرص على فيتامين K

يعد فيتامين K أحد الفيتامينات المهمة لصحة العظام. ورغم أن نقص فيتامين K له تأثير سلبي على كثافة العظام لدى النساء بالمقارنة مع الرجال، إلا أنه يعتبر مادة مغذية مهمة لكلا الجنسين.

يعد الحصول على كمية كافية من فيتامين K2 ضرورياً لإنتاج بروتينات أوستيوكالسين التي تضمن تجمع الكالسيوم في العظام بدلاً من بقائها في مجرى الدم.

النصيحة السابعة: الأغذية السحرية للعظام

هناك أحد عشر غذاءً للحصول على عظام صحية، وهي:

الألبان: تساهم الألبان في منح الإنسان كمية كافية من فيتامين D، حيث أن الألبان مدعمة بفيتامين D. يكفيك فقط تناول كوب واحد من اللبن للحصول على كمية كافية من الكالسيوم.

الحليب: يزودك شرب 8 أونصات من الحليب بـ 30% من جرعتك اليومية من الكالسيوم.

الجبنة: تحتوي الجبنة على كمية كبيرة من الكالسيوم ويكفيك تناولها بكميات قليلة.

السردين: يحتوي على مستويات عالية من فيتامين D والكالسيوم ذوي الأهمية العالية للعظام.

البيض: تستطيع الحصول على 6% من احتياجاتك من فيتامين D من خلال أكل البيض.

سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية، ولكن تناول قطعة بوزن 2 أونصات من سمك السلمون من sockeye يكفلان لك 100% من كمية فيتامين D التي تحتاجها.

السبانخ: يعد السبانخ مصدر مفضلاً للكالسيوم.

الحبوب المدعمة: تحتوي الحبوب المدعمة مثل الجوز على 25% من احتياجاتك اليومية من فيتامين D.

التونا: تعد التونا مصدراً جيداً لفيتامين D.

البقلة الخضراء: تحتوي البقلة الخضراء على 25% من احتياجاتك الكالسيوم.

عصير البرتقال: أظهرت الدراسات أن حمض الأسكوربيك في البرتقال يساعد في امتصاص الكالسيوم.